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オメガ3を多く含む食品はナッツ⁉おすすめの食べ方は?

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「健康はお金では買えない」という名言があります。

確かに、悪化してしまった健康をお金で取り戻すには限りがあるでしょう。

そうならないために、私たちは日々健康に気を使っているといえます。

「オメガ3」も健康に気を使う人ならば摂取している栄養素のひとつです。

油などの脂質は、油というだけでダイエットや健康の敵かのように思われていますが、三大栄養素のひとつだけあって、体に良い影響も与えるのです。

健康な体づくりに欠かせない、例えば生活習慣病を予防したり、肌のバリア機能を高めたりしてくれる成分が脂質には含まれているのです。

健康に良い油のひとつが「オメガ3」です。

オメガ3は多価不飽和脂肪酸の仲間で、αリノレン酸、ドコサヘキサエン酸(DHA)、イコサペンタエン酸(IPA)などの種類があり、どれも体内で合成することのできない必須脂肪酸です。

血中中性脂肪の低下や不整脈発生の防止、動脈硬化の帽子、血行促進、認知機能維持などの働きが確認されています。

DHAと聞くと青魚を思い浮かべる方が多いと思いますが、αリノレン酸はナッツ類の中のくるみに豊富に含まれています。

ひとつかみ(約28g)の量でオメガ3脂肪酸を2.5g摂ることができ、これは1日に求められている摂取量を充分満たします。

くるみは素焼きのもので、塩分無添加のものを選びましょう。

お腹が空いたなと感じた時につまむと、ちょうどいい感じになると思います。

また近年スーパーフードとして注目を集めてきているのが、南米原産の「サチャインナッツ」です。

オメガ3の含有量はなんとくるみの2.5倍で、他にもビタミンEや食物繊維も豊富に含まれています。天然のサプリメント、と呼ばれるほどです。

今はまだ通販が主流ですが、そのうちスーパーの店頭にも並ぶかもしれませんね。

意外と知らない⁉オメガ3の多い食品のチアシードはどう食べる?


カエルの卵のような見た目から苦手な人もいる、中米原産のチアシードにも、実はオメガ3(αリノレン酸)が含まれているのです。

チアシードがスーパーフードだと言われる所以は、必須アミノ酸を含む良質なタンパク質やカリウム、カルシウム、ミネラル、ビタミンBを多く含むからですが、αリノレン酸をどれだけ多く含んでいるかというと、一日大さじ1杯程度(約10g)で、必要とされる量2gを摂ることができる程です。

同じ量をほうれん草で摂ろうとすると、1キロ以上食べる必要があります。

また牛脂の場合だと1日300g食べる必要があり、これは現実的にちょっと無理がありますよね。

それが大さじ1杯で済むのですから、これはチアシード、さすがスーパーフードです。

チアシードに含まれるオメガ3は熱に弱いので、加熱しないで食べるのがおすすめです。

一番簡単な食べ方は、ヨーグルトに混ぜて食べる食べ方でしょうか。

水に12時間以上浸して戻したチアシードをヨーグルトに混ぜるだけ。

水に浸して戻す工程が面倒だという方は、前の晩にヨーグルトにチアシードを混ぜておいてください。そうすれば朝、食べごろになります。

また、ドレッシングとして使うのもおすすめです。

オリーブオイル、塩、胡椒、ビネガーとチアシードを混ぜるだけなので簡単です。

オメガ3が含まれる食品で含有量が多いのはどれ?ランキングを紹介


くるみやチアシードにも多く含まれるオメガ3ですが、一番多く含んでいるのはなんでしょうか。

オメガ3の中のαリノレン酸の含有量でみてみましょう。

1位はエゴマ油。

100gあたり58,000mg(58g)含んでいます。

2位はアマニ油で57,000mg。

3位は炒ったアマニで24,000mg。

4位は乾燥したエゴマで24,000mg。

5位は炒ったくるみで9000mgーーとなっています。

上述したように、オメガ3は熱に弱いですので、えごま油やアマニ油で摂取する場合は、ドレッシングとして使うのがおすすめです。

豊富に含まれていますので、ほんのひとかけで大丈夫です。

オメガ3を多く含むくるみを食べるのがおすすめ!


エゴマ油やアマニ油に豊富に含まれているオメガ3ですが、お値段が高かったり、近くのスーパーになかったりすることもありますよね。

青魚の中ではマイワシに一番多く含まれ、1,381g(100gあたり)なのですが比較してみると、くるみには及ばないですね。

手頃さと価格とで考えると、オメガ3を摂るのはくるみがおすすめ!

炒ってあるものか素焼きで塩分無添加のものを選びましょう。

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